Чтобы утро было добрым. Почему так важно иметь здоровый сон?

«Добрым» утро бывает у людей, которые выспались, прекрасно себя чувствуют и у них полно сил на новый рабочий день. Но когда с кровати приходится вставать с «разбитой» головой после бессонной ночи или, поспав совсем мало, то рассчитывать на  активную работоспособность и хорошее настроение не приходится.

Проблемы со сном — не такая уж и редкость, и решать их надо, потому как без здорового сна организм человека истощается, ослабевает, и как следствие, развиваются различные заболевания. О том, что поможет нормализовать сон и чем опасны его расстройства  мы поговорили с кандидатом медицинских наук,  специалистом в области  сомнологии, консультантом «Центра здорового сна» ТАТЬЯНОЙ ГОРБАТ.

— Татьяна Владимировна, пришла осень, а с ней — пасмурные и дождливые дни. Утром многие люди не хотят покидать теплые постели, хотя будильник настойчив: пора вставать. Как побороть себя, как настроить организм на легкое пробуждение утром, когда за окном темно и сыро?

— Ваш вопрос достаточно актуален, учитывая, что резко поменялась погода, наступила осень. У многих людей (в т.ч. и тех, кто вернулся с отдыха из жарких стран) в адаптационном периоде возникают  проблемы со сном: пробуждением и засыпанием.

Метеочувствительным людям тяжело приспособиться к меняющимся погодным условиям, организм может реагировать на смену погоды подъемом артериального давления,   учащенным сердцебиением, головными болями, трудностями при засыпании и пробуждении.

В данном случае просто необходимо соблюдать гигиену сна: не пренебрегать элементарными правилами отхода ко сну, не забывать о достаточном количестве сна.

Когда утром сложно раскрыть глаза, то быстрее пробудиться поможет яркий свет, который  способствует снижению концентрации мелатонина. ­Благодаря чему организму легче перейти в фазу бодрствования. Если на работе вы чувствуете сонливость, то обеспечьте себе больше света, чем используете обычно. Это поможет.

— Что такое гигиена сна? И почему так важно ее соблюдать?

— Сон — это состояние, которое занимает 1/3 нашей жизни, отсутствие сна в течение 5 суток вызывает гибель человека, учитывая, что без воды он может прожить больше — около 7 суток. Поэтому сон — тот аспект, то физиологическое состояние, которому стоит уделить особое внимание.

Гигиена сна заключается в том, что человек строго соблюдает время отхода ко сну и спит столько, сколько ему необходимо для восстановления сил. К гигиене сна также относится соблюдение ритуалов, которые человек совершает перед укладыванием в кровать: релаксирующая музыка, теплая ванна, чтение любимой литературы.

Также перед сном необходимо соблюдать несложные правила: проветривать комнату, исключить за два часа до сна просмотр телепередач, избегать каких-то возбуждающих ситуаций (например, разговоров по работе), не выполнять тяжелых физических нагрузок, а также не употреблять тяжелую пищу.

 — Соблюдать гигиену сна и  укладываться спать в одно время порой бывает сложно. То  работу надо доделать, то интересную передачу досмотреть… Не говоря уже про выходные и праздничные дни… Чем чревато смещение времени сна и бодрствования?    

— В медицине есть понятие «социальный джетлаг». ­Так происходит, когда в  выходные человек смещает привычное время отхода ко сну на три и более часа, посвящая вечер или ночь развлекательным мероприятиям, длительному просмотру телевизора, зная, что в субботу, воскресенье можно будет отоспаться...

В итоге ко сну человек отходит за полночь, а на следующий день просыпается гораздо позже обычного времени. Ловушка в том, что из-за этого происходит сбой организма: и даже в воскресенье таким людям тяжелее заснуть в нормальное время, от этого и происходит расстройство сна. Как итог: «тяжелая» голова в понедельник, разбитое состояние.

Организм не успевает адаптироваться, даже когда  в последующие несколько дней человек пытается уснуть пораньше, у него это не всегда получается, причиной тому: смещение отхода ко сну и позднее пробуждение, которое произошло в выходные.

 Стоит знать, что к смене часового пояса или к изменению времени засыпания, организму необходимо привыкать как минимум 2 недели.

На что еще хочется обратить внимание. В норме к вечеру в крови человека повышается концентрация мелатонина. Но интенсивность нашей жизни, шумные поздние праздники и мероприятия, обилие шума и света в городах, ночной образ жизни вмешиваются в естественный ход событий. Любители посидеть за компьютером или телевизором перед отходом ко сну также чаще страдают бессонницей, т.к. голубой свет разрушает мелатонин.

— Сколько времени в норме должен спать человек, чтобы наутро чувствовать себя свежим и бодрым?

— Количество часов сна достаточно индивидуально. В среднем  взрослому человеку нужно спать ночью минимум  6 часов. Сон имеет полуторачасовые циклы, в течение такого цикла должны повториться все фазы сна. Сначала наступает фаза медленного сна (имеет 4 стадии). Когда человек засыпает — это 1, 2 стадия сна, после 3, 4 стадия — дельта-сон (глубокий).

Во время фазы медленного сна у человека максимально восстанавливается физическая активность. Затем наступает фаза быстрого сна или REM-сон. Данная фаза также носит название парадоксальный сон — он направлен на восстановление нашей психической сферы — в это время организм человека максимально расслаблен, человеку снятся сны, глазные яблоки двигаются, высока активность головного мозга.

Если мы не достигаем REM-сна, то соответственно, не восстанавливаются наши психические процессы, ведь сновидения — это всегда удовлетворение всех наших желаний, бессознательных и скрытых, немного глубже того, что мы можем осознавать. Поэтому очень важно относится к сновидениям с определенной степенью уважения.  То, что вам снилось — это и есть вы: нереальная комбинация реальных  событий.

Такие полуторачасовые циклы сна должны повторяться определенное количество раз. Допустим, четыре полуторачасовых цикла — шесть часов, это минимальное количество времени сна человека.

— Есть такие люди, которых в обед неуклонно тянет ко сну. Это нормально: взрослому человеку спать в обед?

—  Да, если сиеста (дневной сон) не мешает человеку заснуть вечером в привычное для него время.  Достаточно недолго спать в обед, если вам повезло и у вас есть такая возможность, это даже полезно для организма.

— Как появляются проблемы со сном? Какие  бывают расстройства сна?

—  Чем больше человек устал физически, тем глубже и длиннее будет стадия дельта-сна (глубокого), а если человек сильно истощен эмоционально или он не уделяет внимания своей психической сфере (иногда люди и не задумываются, что она есть и руководит нами в некоторых моментах), тем больше интенсивность REM-сна.

Существуют определенные виды патологии сна, наиболее распространенные: трудности засыпания (инсомния или бессонница), гиперсомния (избыточная сонливость), расстройства REM-стадии сна либо расстройства дельта-сна.

Как проводится диагностика расстройств сна? В нашем центре после консультации врача пациенту проводят полисомнографию. Это метод исследования, позволяющий мониторировать в течение ночи такие показатели, как данные электроэнцефалографии, ЭКГ, ороназального потока, положения тела, звукового феномена храпа. Опираясь на результаты исследования можно говорить о наличии каких-либо заболеваний.

Их в сомнологии  много, но основные — это бессонница, синдром апноэ (синдром остановок дыхания), а также пароксизмальные расстройства (судороги), парасомнии (снохождение, сноговорение, бруксизм), избыточная дневная сонливость.

— Вы назвали такие заболевания, которые явно мешают человеку жить и он непременно задумается: что с этим делать. Но достаточно большой процент людей живут с какими-то мелкими нарушениями сна (теми же недосыпаниями) и привыкают к такому состоянию. Чем чреваты такие длительные нарушения?

—   Такие нарушения приводят к выраженной дневной сонливости, которая является одной из основных причин ДТП и несчастных случаев на работе. Нелеченный синдром обструктивного апноэ сна приводит к прогрессированию сердечно-сосудистой патологии.

Недиагностированные  судорожные расстройства ночью могут оказаться одной из форм эпилепсии, которая приведет человека к инвалидизации в случае несвоевременного лечения.

А также могут развиться психические расстройства. Бессонница — это симптом того состояния, в котором находится человек. Что это? Тревожно-фобическое расстройство, невроз, депрессия?

— Обычно человеку не хочется идти к доктору, чтоб распутать клубок своих расстройств и узнать причину: отчего случились проблемы со сном. Проще купить в аптеке растительные успокаивающие или принять снотворное, чтобы помочь себе заснуть…

— Большинство пациентов стараются избавиться от симптомов заболевания: если болит сердце — к кардиологу, проблемы со слухом — к оториноларингологу, с зубами — к стоматологу... При проблемах со сном все сложнее. У нас так мало специалистов в области сомнологии, а сон — это  1/3 нашей жизни, это восстановление физического и психического состояния.

Безусловно, врач любой специальности может назначить снотворное. Но у каждого лекарства есть ограниченный срок приема. И когда человек перестает его принимать, то проблемы со сном возвращаются.  Я хочу сказать, что при лечении любых нарушений надо смотреть пациента в комплексе: кто этот человек, о чем он говорит, что привело его к проблемам. Этим и занимается «Центр здорового сна» и в этом его уникальность.

— Как сказываются нарушения сна на нашем иммунитете?

— Когда вы высыпаетесь, восстанавливается организм в целом, в том числе иммунная система, организм становится более устойчивым к инфекциям, которых так много в период холодов.  Недосыпание приводит к истощению — страдает весь организм в целом.  В этом случае мы опять возвращаемся к гигиене сна. Ее нужно соблюдать всегда, чтобы чувствовать себя хорошо и быть здоровым.