О режиме питания и похудении

Наиболее распространенной ошибкой большинства желающих похудеть является бездумное следование изнуряющим диетам. Для коррекции веса лучше сформулировать подходящий режим питания, который впоследствии перейдет в образ жизни.

Еще одной ошибкой становится резкое ограничение энергетической ценности рациона. В этом случае вы не только не теряете ненужные килограммы, а можете даже начать набирать вес.

Решив следовать здоровому образ жизни и соблюдать принципы правильного питания, некоторые сталкиваются с проблемой: вроде в рационе нет жирного, мучного, жареного, газировки и других вредностей, а вес не уходит, талия не уменьшается! И многие на этом этапе отказываются от намеченной цели, мотивируя отсутствием результата. А ведь все ошибки кроются в режиме питания, точнее, в его отсутствии. Если проанализировать их рацион, можно выявить явные ошибки, например, некоторые не только отказывают себе в завтраке, но и не обедают, и не ужинают.

Если режим питания во время похудения отсутствует, то возникает опасность, что старающийся похудеть будет утолять свой голод частыми перекусами. Это на первый взгляд кажется безвредным. Но на самом деле, при подсчете съеденных калории, вы будете удивлены. Их количество может быть гораздо выше количества калорий полноценного обеда или ужина. Большой ошибкой является также и полный отказ от ужина. Его отсутствие может привести к нарушению обмена веществ.

Наш организм хорошо адаптируется к изменениям в питании. Если систематически не доедать, как это делают некоторые сидящие на диетах, вес будет медленно снижаться. Но как только на смену дефициту придёт «поддержка» в виде перекуса или небольшое превышение в объеме привычной порции – организм снова начнёт набирать вес.

Для похудения соотношение основных нутриентов должно быть следующим — 50/30/20 (углеводы/белковые соединения/жиры). Вы должны помнить, что если допустите появление дефицита любого из этих составляющих, то не только не избавитесь от жира, но и можете нанести вред своему организму. Для него важны все питательные элементы, в том числе жиры, и отказываться от них нельзя.

Многие люди, лишая себя жирной и калорийной пищи, стараются разнообразить свой рацион с помощью большого количества соков и фруктов. Существуют даже специальные фруктовые диеты для похудения. Но полезно ли такое количество сока и фруктов и вписывается ли это в рамки диеты? Это другой вопрос.

Многие фрукты содержат значительное количество фруктозы. Организм превращает её в сахар и откладывает про запас. Теперь вы знаете ответ на вопрос, вреден ли сахар при похудении. Особую опасность в этом плане несут фрукты, имеющие высокий гликемический индекс. Например, виноград и бананы, но не следует злоупотреблять грушами и персиками. Поэтому утверждение, что фрукты можно есть в любом количестве, в корне неправильно! То же самое касается и фруктовых соков, в которых содержится много сахара. Ими нельзя утолить голод, а добавить значительное количество сахара и калорий к имеющимся можно точно.

Всем, кто намерен избавиться от жира, необходимо в свой рацион ввести больше клетчатки. Это обязательное условие для представителей обоих полов. Растительные волокна способствуют ускорению обменных процессов, повышают перистальтику кишечного тракта и при этом обладают крайне низкой энергетической ценностью. Основными источниками растительных волокон являются овощи (преимущественно волокнистые), фрукты, а также отруби.

Кроме «правильной» еды в «правильное» время при похудении важно соблюдение питьевого режима. Для того, чтобы сбросить вес, организму необходимо много жидкости. Люди ошибаются, думая, что ограничив количество воды, быстрее сбросят лишний вес. К сожалению, это самообман, ведь организм потеряет лишь воду, но не жир. Необходимо в день выпивать около 2-х литров воды. Именно вода способствует течению всех метаболических процессов. Улучшается обмен веществ, жиры быстрее расщепляются и выводятся из нашего организма. Регулярное употребление воды в количестве 7-8 стаканов помогает снизить аппетит.

Полностью откажитесь от любого алкоголя. Спиртные напитки содержат много калорий и усиливают аппетит. Постепенно это приведет к набору лишних килограмм.

Не отвлекайтесь на внешние раздражители, пока едите, не торопитесь в процессе еды. Медленное поглощение пищи способствует быстрому насыщению и лучшему ее усвоению, что немаловажно при похудении.

Избегайте стрессовых ситуаций. Эмоциональное перенапряжение подвигает многих на постоянные перекусы.

Помимо питания, обратите внимание на физические нагрузки. Вы можете заниматься физкультурой или просто часто ходить пешком. Движение помогает не только похудеть, но и улучшить внешний вид. Прогулки и занятия спортом способствуют борьбе со стрессом, это тоже немаловажно при диете. Однако не переусердствуйте, занимайтесь в свое удовольствие, чтобы не чувствовать дискомфорта.

ГУЗИК Юрий Евгеньевич,

заведующий отделением гигиены питания государственного учреждения «Минский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья».