Минеральные вещества в рационе: сколько нужно и зачем?

Сегодня жизнь держит нас «в тонусе»: все спешат, вопросы решаются на бегу, поесть, как следует, и то некогда. Не позволяют расслабиться стрессы глобального и личного характера, экологические катаклизмы, подтачивает силы неблагоприятная экологическая обстановка, заодно и пища, которую едим, воздух, которым дышим, вода, которую пьем. Ничто не проходит бесследно для организма. Даже незначительная психическая или физическая нагрузка оборачивается нарушением обмена веществ, развитием различных патологических процессов.

Питание в существенной степени определяет здоровье, долголетие, работоспособность, сопротивляемость инфекциям и другим неблагоприятным факторам окружающей среды.

Обязательным компонентом пищи являются минеральные вещества. Отсутствие их может привести к гибели организма, недостаток — ведет к различным заболеваниям. 

Минеральные вещества активно участвуют в жизнедеятельности организма и нормализации работы важнейших систем. Известна их роль в кроветворении (железо, медь, кобальт, марганец, никель), а также участие в формировании и восстановлении тканей организма (особенно костной, где кальций и фосфор играют большую роль). Важное место занимают минеральные вещества в развитии и росте зубов.

Основные макро- и микроэлементы, необходимые организму

Кальций. Заботится о формировании и укреплении костной ткани. Необходим для роста зубов. Способствует восстановлению всех клеток, так как является составной частью не только их ядра, но клеточных и тканевых жидкостей.«Подпитывая» нервную систему, не позволяет «расшалиться» нервам.

Обеспечивает нормальную работу эндокринных желез. Для взрослого человека уровень потребления кальция — 1-1,2г в день. Увеличивается норма при активных занятиях спортом, длительном приеме гормональных препаратов, заболеваниях крови, кишечника, почек.

Вы перенесли несколько переломов, и каждый раз кости срастались плохо и долго? У вас слезятся глаза и «течет» нос из-за аллергических реакций? Значит, вашему организму не хватает кальция.

Источники: молоко и молочные продукты (сыр, творог, йогурт), куриные яйца, крупа гречневая, горох, салат.

Калий. Помогает сердцу биться спокойно, ритмично и ровно, регулирует в организме водно-солевой обмен, участвует в проведении нервных импульсов к мышцам, нормализует углеводный и жировой обмен. Суточная норма 2,5г.

Источники: курага и другие сухофрукты, картофель, морская капуста.

Фосфор. Вместе с другими минералами строит костную систему, оказывает благотворное действие на функции нервной системы и мозговую ткань. Обеспечивает нормальную деятельность печени и почек.

Источники: морепродукты, рыба, пшено, сыр, птица, яйца, бобовые. Уровень потребления – 0,8г в день.

Магний. Помогает организму преодолеть переутомление, перевозбуждение, вызванное чрезмерным потреблением кофе, алкоголя, никотина, быстро восстановить силы после интенсивной умственной нагрузки, нервных срывов и тяжелых психических переживаний.

Рекомендуется беременным и, тем, кто сидит на строгой диете, принимает снотворные и контрацептивные препараты. Уровень потребления для взрослого человека 400мг в сутки.

Источники: мед, пшеничные отруби, овсяная, гречневая и перловая крупы, курага, фасоль, зеленый салат, петрушка, бананы, семечки.

Железо. Неотъемлемый элемент многих ферментов и белков. «Железное голодание» сильно бьет по организму. Прежде всего, нарушается синтез гемоглобина — железосодержащего белка эритроцитов крови, поэтому меньше кислорода поступает органам и тканям.

Развившееся кислородное голодание негативно отражается на качестве жизни человека: прежде всего, страдает сердце, головной мозг, почки. Норма — 10 мг для мужчин, 18 мг для женщин. Верхний допустимый уровень потребления в сутки — 20 мг и 40мг соответственно.

Источники: субпродукты, мясо, грибы, гречка, какао, черника, орехи.

Селен. Селен стимулирует иммунитет, обезвреживает загрязняющие вещества, противодействует свободным радикалам. Норма 55-70 мкг в сутки. Содержание его в почве, воде, воздухе Республики Беларусь — 10-12% от нормы.

Источники: чеснок, овощи, рыба.

Йод. Необходим для построения гормонов щитовидной железы. Недостаток йода в организме приводит к нарушению деятельности нервной, сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта. У детей наблюдается снижение умственного, физического и полового развития, интеллектуальных способностей, памяти. У беременных увеличивается вероятность выкидышей и рождения мертворожденных детей. Норма – 150 мкг в сутки.

Много йода в морских продуктах, грецких орехах. Для борьбы с возникновением йодной недостаточности ведущие ученые мира пришли к единому решению: употреблять в пищу йодированную соль.

Принимать или нет пищевые добавки (витаминные и минеральные препараты)?

Все натуральные пищевые вещества (белки, жиры, углеводы), содержащиеся в продуктах питания, в том числе витамины, макро- и микроэлементы, усваиваются организмом значительно лучше, чем искусственные. Кроме того, в продуктах они находятся в оптимальных сочетаниях, способствующих наилучшему протеканию биохимических процессов.

В существующих препаратах нет некоторых важных пищевых веществ, поскольку информации об их роли в процессах жизнедеятельности человека недостаточно.

При сбалансированном и разнообразном питании риск их дефицита невелик. Особенно если пища содержит природные элементы в сочетаниях, к усвоению которых человек адаптировался веками. Основной принцип рационального питания: употреблять разнообразную пищу, отдавая предпочтение натуральным продуктам.

В то же время в результате процессов переработки и очистки продуктов питания мы теряем более 20 важнейших витаминов и минералов. Даже при условии соответствия установленным нормам по белкам, жирам и углеводам обычный пищевой рацион не обеспечивает человека необходимым количеством витаминов и минеральных элементов.

Потребность в последних существенно повышается в связи с неблагоприятными природными факторами, а также при возникновении различных заболеваний.

Таким образом, обойтись без пищевых добавок (поливитаминных препаратов, в т.ч. с микроэлементами) очень часто невозможно. Если у вас возникли сомнения и есть вопросы, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Валентина Терешко, врач-гигиенист ГУ «Минский облЦГЭОЗ»