Правильное питание: и для радости, и для фигуры

Серые тучи повисли над землей. Прохладный ветер еще раз убеждает: лето закончилось, наступила осень. В такое время многих людей охватывает грусть-печаль. Возникает вопрос: как поднять себе настроение? Самый доступный способ — съесть что-нибудь вкусненькое. 

Но зачастую к чаю мы выбираем совершенно неполезные продукты: булочки, шоколад, конфеты… А потом сетуем на лишние килограммы. Как правильно питаться, чтоб не толстеть? Какие продукты лучше всего выбирать для перекуса? Эти и другие вопросы мы задали врачу-гастроэнтерологу Республиканского центра гастроэнтерологии на базе 10-й больницы г.Минска АННЕ СЕРГЕЕВНЕ ЮРКЕВИЧ.

— Анна Сергеевна, употребление каких продуктов способно положительно повлиять на наше настроение?

— Все знают про такой гормон радости — серотонин. У нас в организме он синтезируется из предшественника триптофана. Эту аминокислоту  можно получать из определенных продуктов, таких как горький шоколад,  бобовые, жирная рыба (скумбрия, тунец), печень, грибы, овёс, бананы, сушёные финики, кунжут, молоко, йогурт, творог.

Во многих перечисленных продуктах также содержится витамин В6, который иногда называют «витамином-антидепрессантом», благодаря его участию в синтезе гормона серотонина. Чтобы витамин В6 всасывался, организму нужен Магний, который содержится в орехах, злаках, молочных продуктах и темном шоколаде. Для лучшего усвоения витамина В6 также необходим витамин С, его много в цитрусовых и капусте.

Одним из ценных источников триптофана являются орехи, в частности кедровый орех, миндаль, грецкий орех. Но не стоит забывать, что их много есть нельзя, ведь это  может плохо сказаться на печени, да и на вашей фигуре. Суточная норма употребления орехов — не более 30 грамм.

Немаловажным является и тот факт, что триптофан снижает аппетит. Это происходит под воздействием серотонина, в результате чего не только улучшается настроение, но и появляется желание поддерживать хорошую форму.

Такие продукты, как горький шоколад, йогурт и орехи хорошо подходят для перекусов.

— В процессе умственной работы многие люди просто не могут, чтоб не жевать. Это потребность организма такая или просто способ снять стресс, заедая его?

— Я думаю, второе. Питание должно проходить в определенные часы, желательно 4-5 раз в день и небольшими порциями. Биологические часы организма настраиваются на четырехразовое питание, к этому времени вырабатывается желудочный сок. И не надо перекусывать каждый час, если на то нет медицинских показаний.

Конечно, для умственной работы организму нужна глюкоза. Но для того, чтобы ее получить не обязательно есть в неопределённых количествах конфеты, в которых содержаться только «пустые» углеводы и нет вообще полезных веществ.

Исключение: темный шоколад с высоким процентом содержания какао — его достаточно 15-30 грамм, не больше. Если и уж захотелось сладкого, лучше возьмите смесь сухофруктов. И вкусно, и витаминная подпитка для организма хорошая.

— Многих людей волнует вопрос: как есть, чтобы не толстеть?

— Для этого стоит соблюдать правила здорового питания. Надо запомнить, что углеводы в рационе должны превалировать в первой половине дня. Предпочтение лучше отдать сложным углеводам (все виды каш, цельнозерновой хлеб, хлебцы, блинчики из цельнозерновой муки), которые будут долго расщепляться, и обеспечивать ощущение сытости до обеда.

Вечером лучше, чтоб основу тарелки составляли белки. Потому как те углеводы, что вы съедите вечером, уже не смогут реализоваться в виде энергии, они будут превращаться в жир. Даже если до сна человек 3 часа занимается домашними делами, съеденные углеводы не  израсходуются.  Идеальный ужин тот, в основе которого — белок. Например, рыба, курица, мясо — запеченное, тушенное, варенное. Идеальный гарнир для мяса — овощи.

— Начинается сезон простуд. Какие продукты помогут укрепить организм?

— Это продукты, богатые витамином С. Известные всем киви, цитрусовые, шиповник, капуста белокочанная. А вообще крепкое здоровье у тех людей, кто полноценно питается и ведет здоровый образ жизни.

— От медиков мы часто слышим: нужно есть достаточное количество овощей и фруктов. Но ДОСТАТОЧНО — это сколько? Что и в каких количествах мы должны употреблять в пищу ежедневно?

—  Человек должен есть не менее 500 грамм овощей и фруктов в сутки. Четыре-пять порций должны составлять злаковые продукты. Например, 1 порция — это 60 грамм цельнозернового хлеба или 200 грамм готовых макаронных изделий (из твердых сортов пшеницы), или 150 грамм готовой каши.

Молочные продукты — до 3-х порций в сутки. Сыр в таком случае допускается как одна 50-60 граммовая порция (не больше), также к одной порции приравнивается стакан молока или 200 грамм творога, или йогурта.

Рыба — 1-2 порции в неделю (100-150 грамм), мясо — 3 порции в неделю (100 грамм), яйца — 2-3 порции в неделю. А вот масло растительное — 1-2 столовые ложки в сутки.

Суточная доза соли — не более 5-6 грамм, рекомендуется пищу не досаливать, исключить соленые продукты, большинство готовых продуктов и приправ.

Не забывайте про употребление жидкости, ее организму нужно не менее 1,5 литров ежедневно. 
Чтобы питание было разнообразным и здоровым, нужно не злоупотреблять красным мясом (говядиной, свининой, бараниной), легкоусвояемыми углеводами (сахаром, сдобой, кондитерскими изделиями). А вот морепродукты, овощи, фрукты, продукты из цельного зерна — должны быть всегда на столе у каждого человека.

— У многих людей есть привычка после еды пить чай с десертом. Это правильно?

— Это не совсем правильно. Жидкость нужно употреблять приблизительно за час до еды, и через час после приема пищи. И тогда уже будет уместен десерт.

Употребление и первого, и  второго, и третьего чревато перерастягиванием желудка и трудностью с перевариванием. Может возникнуть тяжесть, дискомфорт.

— Такого результата могут добиться и любители еды быстрого приготовления. Ведь часто не хватает времени, чтобы приготовить себе еду, а есть хочется… Вот и выручают замороженные чебуреки, пицца, пельмени… Чем чревато частое употребление таких продуктов?

— В первую очередь, это ожирение, за счет того, что в такой еде содержаться только «пустые» калории. А остальные вредные последствия еще покажет время. Ведь консерванты, искусственные добавки, Е, генномодифицированные продукты  имеют способность накапливаться и как они скажутся впоследствии на здоровье человека, не известно. Возможно, это скажется на следующем поколении.

— Сейчас настала пора, когда хозяйки активно принялись  за варенья, соленья и маринады. Полезно ли употреблять дары садов и огородов в таком виде?

— Я вообще не считаю, что такая пища полезна. Отношусь к ней, как к пережиткам бедных, еще советских, времен, когда люди заготавливали еду, чтоб не голодать зимой. Потому что витаминов в закатанных продуктах явно не сохраняется, там много соли, которая в организме может задерживать жидкость.

Единственное, что несет пользу для организма — это квашеная капуста. В ней много витамина С, клетчатка.  Чтобы на зиму запастись овощами, ягодами и фруктами их лучше всего замораживать. 

— Чувство легкости — это когда нет лишнего веса. Как себя вести, чтобы всегда быть в норме?

— Как это не банально звучит, надо просто вести здоровый и активный образ жизни. Когда человек занят, у него много дел, увлечений, планов, ему будет просто незачем просиживать свободное время у телевизора, и есть, есть, есть…  Тем, кто занимается любой физической активностью, известно, сколько нужно потратить энергии, чтобы сжечь калории… И потом эта неполезная печенюшка уже в рот не полезет. Тот, кто не пренебрегает правилами здорового питания, тот и выглядит хорошо, и чувствует себя так же.